高考期間營養(yǎng)飲食菜譜做法有哪些

合理的考生營養(yǎng)餐，從緩解考生(及家長)的緊張情緒，滿足能量和各種營養(yǎng)素的需求，穩(wěn)定情緒、保障睡眠等方面考慮，稍加用心。

早餐

1.主食

早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經必需的能量。但一定不能過量，過多可能會引起犯困和反胃酸。

2.鈣質

可以適當的喝一些牛奶或者吃一點奶酪，可以從他們中補充足夠的鈣質。同時還能促進體內部分酶的活動，調節(jié)酶的活性作用，參與神經、肌肉的生理活動和神經遞質的釋放，有助于考生保持敏捷的思維能力。

3.蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中豐富的維生素和礦物質可以促進新陳代謝和能量轉換，保持細胞正常的滲透壓、維護心腦血管柔韌的彈性，有利于緩解考生緊張的情緒。蔬菜中富含維生素C和葉酸，和牛奶類似的是對于穩(wěn)定情緒、保持平和心態(tài)都有很好的幫助。

4.優(yōu)質蛋白質

雞蛋：早餐炒肉菜不太現實，不過有一份雞蛋營養(yǎng)已經不錯了。

牛肉：也可以準備少量的自制鹵牛肉，早餐吃兩三片會很耐餓，其中富的含B族維生素，對于促進其它營養(yǎng)吸收也很有幫助。

5.少量水果、堅果

水果：早餐可以根據情況，增加少量水果。水果中各種水溶性維生素和礦物質含量尤高，可以快速消化和吸收。

堅果：適量的堅果，可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機體合成膽堿，促進神經元之間的信息傳遞。

午餐

1.不搞特殊化

最為重要的一點，就是要和考生日常的飲食習慣保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃著舒服、沒有不適應反應、保證衛(wèi)生，最要緊。

2.吃七八成飽

午餐對于考試是最重要的，辛苦了一上午，還要面臨下午的嚴峻挑戰(zhàn)，但此時并不宜大吃大喝。撐得肚滿腸肥后下午可就慘了，搞不好就有打不完的盹兒!因為身體把消化食物作為最主要工作了，相對而言大腦中的血液循環(huán)就會減弱，非常不利于冷靜地用腦。

夏天，人們多多少少都會出現一些癥狀，如濕氣重、上火、中暑等等，而這很大一部分是和人們的飲食有關。那么夏季飲食應該怎么吃呢?夏季飲食原則又是怎樣的呢?今天我們就來看看夏季吃什么好。

一直以來，就有夏吃苦，消火降暑的說法，那么有哪些苦味的食物呢?它們真的可以消火降暑嗎?

苦味食物

1、苦瓜

苦瓜的功效從傳入中國起就已經被發(fā)現，在其后的幾百年時間里在國內得到普遍推廣。每百克苦瓜中含有超過75克水，膳食纖維及碳水化合物較為豐富，胡蘿卜素、視黃醇、尼克酸等含量也很豐富，此外還含有多種維生素及鉀、鈉、鈣、鎂等礦物元素。

苦瓜中的多種維生素、礦物質對于提高機體免疫力、控脂減肥、排出身體毒素等也有好處，可以幫助預防癌癥，如豐富的維生素C可以有效的幫助預防動脈硬化，保護心血管;苦瓜中的苦瓜甙和類胰島素物質有著降低血糖的作用。

2、啤酒

啤酒中含有豐富的蛋白質、氨基酸、糖類及多種礦物質，口味清爽而略有點苦味。

下面我們就來說說啤酒的功效。首先，啤酒也作為一種酒，適量飲用可以降低心臟病的患病率，對于心臟健康非常有利;其次少量飲用啤酒可以有效的預防血栓的形成，對心腦血管都有保護作用，同時也能夠提高人腦認知能力，降低老年人患癡呆癥的可能;另外喝啤酒還可以起到健胃、散熱、利尿、消除疲勞、恢復精力等作用。

3、蘆筍

蘆筍又稱為龍須菜，其莖肥大，是可食用的部分。蘆筍的營養(yǎng)價值十分高，含有多種人體必需的氨基酸，且所含比例適宜，含有硒、鎂、錳等多種礦物質以及天門冬氮酸和天門冬酰胺等多種非蛋白含氮物質。

食用蘆筍對于預防心臟病、“三高”病癥、水腫、膀胱炎等均有幫助，其所含的豐富的硒元素能夠有效的抑制癌細胞的增殖擴散，促進相應抗體的形成，因而對于防癌抗癌有很好的效果。此外由于蘆筍中的葉酸含量較多，也算對于胎兒的大腦發(fā)育有幫助，因此也適宜孕婦食用。

4、蓮子心

蓮子心，味苦性寒，食用歸心經、腎經，含有蓮心堿、甲級蓮心堿、荷葉堿等多種生物堿，還有牛角花素、木犀草甙、蘆丁等成分。正是由于這些成分的存在使得蓮子心表現出苦味，并對身體有很好的保健功效。

首先最常說的，蓮子心性寒，入心經，故而能夠幫助清心去火，治療口舌生瘡，有益睡眠，消除因心火而引起的煩躁等癥狀;所含生物堿有明顯的強心作用，能夠抑制血栓的形成，對活化心腦血管、降低血壓很有幫助;其次蓮子所含氧化黃心樹寧堿對鼻咽癌等癌癥也有很好的抑制作用。

苦味菜的做法

爽口苦瓜

材料

苦瓜250克，枸杞子30克，蜂蜜10克，冰糖5克，濃縮橘汁10克。

做法

1.將苦瓜去外皮、籽，洗凈，順長切成長薄片。

所以中午飯吃七八成飽就可以了�？纪暝嚳梢猿渣c水果、喝點酸奶，來補充補充營養(yǎng)嘛。

3.清淡不油膩

考試期間不建議吃過于辛辣和肥膩厚味的飯菜，這樣不僅讓身體疲于消化，還不利于靜下心來冷靜考試。

晚餐

1.多吃豆制品少吃肉

晚餐不建議吃太多肉類，適量的肉類或用豆制品替代肉類也是不錯的選擇，可以讓你安心復習和平靜入睡。

2.多吃粗雜糧

考試期間，考生容易著急，一些比較溫和的食物必不可少。我們可以用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等B族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧。

3.保障新鮮果蔬

也可以用各種維生素和礦物質豐富的新鮮水果和蔬菜來幫助消化、補充抗氧化物、保護眼睛。

高考期間飲食原則

備戰(zhàn)高考期間的`飲食安排上，四位專家提出的基本指導意見和原則是：三餐營養(yǎng)應均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補腦、利眠。

第一，營養(yǎng)應注意均衡，葷素合理搭配

第一位教授特別強調這點，高考期間的飲食不要太過油膩，應該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。

第二，三餐之間的安排要不同對待

第二位教授認為在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營養(yǎng);午餐則應該多補充一些優(yōu)質蛋白質;到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質蛋白，這都有利于晚上的睡眠。

第三，多選擇一些補腦、容易消化吸收的食物

補腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，第三個何教授也建議不要吃太多含糖量高的食物。

第四，食物的種類可以豐富一些，烹調的方法也應該多樣一些

第四個教授認為，家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調料。

結語：以上就是小編為大家介紹的關于高考飲食的相關內容，看了文中的介紹后，相信大家對于高考考生應試注意事項已經有了一定的認識，知道了高考營養(yǎng)食譜有哪些，各位家長們可以參考文中介紹的方法為考生們做菜吃。