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北京中考體育滿分技巧引體向上篇

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大風車網(wǎng)資訊2016北京中考體育方案已經(jīng)公布,北京市2017年中考體育考試時間初步定在2017年5月份,具體時間由各區(qū)縣確定。引體向上作為2016北京中考體育的選考項目,如何拿到高分甚至滿分呢?下面是大風車網(wǎng)為大家整理的2016北京中考體育滿分技巧:引體向上篇,希望能夠幫助到大家!

一、引體向上小技巧

雙手正握單杠,握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放松狀態(tài),呼氣。重復練習。

【注意】:動作技術(shù)要規(guī)范,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,并靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發(fā)達背闊肌。

當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數(shù)超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如,第一組采用頂峰收縮法做8次,有余力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規(guī)范,也要完成規(guī)定的8次?偣沧50次左右,這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領(lǐng)會文斯?吉龍達所說,“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時,數(shù)數(shù)1到6,然后再還原!蓖ㄟ^頂峰收縮來加強神經(jīng);中動,從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺,使肌肉充分充血發(fā)脹,最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

二、引體向上發(fā)力小技巧

1)有些人做引體向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬間向上提,這樣就可以減少用一點臂力;

2)還有就是上杠時,快速跳起,順勢完成第一個;

3)沒事時多做雙臂上舉,模仿《一體向上》的動作做(增加上臂肌肉的“運動記憶”)。

三、引體向上訓練方法

1.先吊在桿上,吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘;

2.直接拉不上去,可以先墊把凳子半彎著拉上去,也可以跳上桿的同時拉上去,每組做到不能做為止做5組,每組間休1分鐘;

3.如果有啞鈴,要有點分量的,做臥推,每組13個以上也是一樣做到不能做為止。3~5組,每組間休1分鐘之內(nèi);

4,每天保持必要的有氧運動,可以限時長跑1500米左右

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